３個策略去消除對話中的失控情緒
當在對話中的情緒反應開始時，和你關心的人在一起的快樂就會突然消失，這樣的連接斷開的時刻可能會令人驚訝地痛苦。而且，情緒反應持續進行的時間越長，要恢復與對方的連結所需的時間就越長。隨著時間的推移，這些來自反應性的互動可能會耗盡你的精神力和你與對方的聯繫，導致你以更少的熱情去接近這個關係，甚至可能導致你重新思考這個關係。
有三個簡單的關鍵可以幫助防止與他人關係中的反應——或者至少防範過度反應
辨別目前的對話
清楚表達的力量
培養有意識的聯繫
如果即時地注意到反應性對話，你就可以有抱持著關心且有技巧地做出回應。
1. 辨別目前的對話
「辨別目前的對話」是指辨別什麼是對話和什麼是“情緒反應”之間的區別。舉個例子，一個學生說：「當我媽媽生氣時，我不知道該怎麼辦。」在這個故事裡，這裡的關鍵是要記住基於反應性的互動不會對任何人或關係產生任何正向的影響，而且很可能會造成傷害。換句話說，打斷談話——在這個例子中是和媽媽——是第一步。這可能意味著暫停幾分鐘或幾天，這也可能意味著，在有足夠的基礎下放棄談話的內容，轉向同理心或誠實的表達。但重要的是不要再繼續的等待下去，當你聽到逐漸放大的憤怒語氣時，立即想辦法打斷你對對話的參與或是解釋（換句話說，暫時放下手頭的話題並也同是放下你想分享的看法）。這樣的做法起初可能會讓人感到不舒服，尤其是如果我們感到有必要捍衛或澄清自己在該主題上的立場，或著因為我們中的許多人都被教說打斷對話是粗魯的。請記住，通過打斷或是中斷反應，你實際上是在幫你和對方一個忙：你為雙方提供了重新連接自己和他們的心的空間。充滿同理的連結是建立在當雙方都清楚的知道自己的內心狀態和知道自己內心的需求。憤怒或是情緒反應是一種警報，旨在喚醒我們注意到對我們重要的事情。但如果直接從高漲的情緒做出反應，我們往往會感到遺憾。我們可以透過以自己重視的價值還有自己內心的需求為基礎來溝通，而不是直接從我們的憤怒中說話，透過呼應到自己的核心價值誠實地表達自己。
通過立即打斷情緒反應性的對話，我們可以保持與我們心的聯繫，例如在上方的例子中，這位學生面對在一個非常生氣的媽媽的情況下，可以回覆說 「媽媽我很重視你我也很在意你，現在我覺得情緒有點強大，我想要先掛斷電話，明天我會打電話給你。」情緒反應很少是爆炸性的，更常見的情緒反應形式是批判、緊張感、內疚、羞恥、屈服、“應該”和順從——所有這些都是我們去操作自己和他人的微妙方式。每當我們不試圖以好奇心去理解對方時，以某種方式向自己或其他人施加壓力來達成某種行為或是要求，這就是一種情緒反應的形式，你想像你可以通過某種形式來控制情況或其他人來滿足需求。
當然，這些行為模式很多情況下我們是透過模仿而習得的，隱式請求比誠實直接的請求更常見。例如，我們經常聽到像是抱怨或間接請求，例如，「我又在擦桌子了，你把咖啡渣弄掉在檯面上了。」伴隨著這個句子的可能是一個一個小小的側視或是一個皺眉。類似這樣的互動常見到我們很容易忘記這實際上是滿足需求的最不有效的策略。那些不自覺地表達出來的小煩惱一天天地在關係中製造更多的緊張，當注意到這種微妙的反應時，您可以停下來嘗試與同理心聯繫：“嗯，聽起來當桌子上剩下咖啡渣時，您會感到有些煩躁？是不是檯面的秩序和清潔對你來說是重要的事呢？”或者，如果你感覺自己開始變得有防禦性時，你可能可以說「我聽到這對你很重要，我更願意在今天下午回家時談論這個話題，這樣我就可以更加的臨在當下和集中注意力。」
2. 清楚表達的力量
其實我們都知道如何以一種保持聯繫的方式與別人互動，只是我們很容易忘記我們這已有的能力。很多我們在人際關係中失去的時刻發生是因為我們忘記了我們可以更清楚和明確地從自己的角度去分享內心的需求，以前面咖啡渣的例子來說，我們忘記了我們可以說：「當我看到櫃檯上的咖啡渣時，我會感到脾氣暴躁，因為我真的很喜歡我們的房子看起來很整潔。你能幫我把廚房的櫃檯擦乾淨嗎？」從自己內心的角度去清楚地向對方表達不是一件很不尋常的事情，只是在對話情緒緊繃時，我們時常會在那一刻忘記了清楚表達的力量。
只需說出您當時的感受和想要什麼並願意與某人就該需求進行討論，其實就可以防止或消除許多情緒反應性的溝通。由於您對咖啡渣或其他任何東西的情緒困擾，您無法想到任何要求。但是，一旦你允許自己對咖啡渣感到煩躁，並在沒有添加任何指責的情況下，在內心或大聲說出當下感受到的情緒，這樣的與自己所感受到的情緒聯繫說不定就足以讓你提出一個簡單的請求：「你能在你今天早上離開廚房之前擦一下櫃檯嗎？」
當然，一開始練習清楚表達可能會讓人感到脆弱，因為我們還沒有接受過以這種方式進行交流的培訓。如果這讓您感到不舒服，請先與您感到安全的人一起嘗試，或者針對您對自己沒有太大反應的主題和問題進行嘗試。通過練習，您會發現自己更能走出舒適區，並將清楚表達擴展到更多的關係或環境中。
3. 培養有意識的連結
有個理念是建立人與人之間的聯繫是任何互動中的優先事項，因此培養有意識的聯繫需要時常的練習或是自我的提醒。日常生活中的許多互動可能都充滿著情緒性反應的話語，想要不陷入緊張局勢中或著陷入我們社會的周圍環境中，我們可以透過下列各種策略去有意識的去與他人建立連結：
每天閱讀一些會讓你想到有意識的去與他人建立連結的文章
透過日記，記錄您想學習和整合關於人與人真誠互動的所有內容
尋求學習夥伴。當您與不在您的家庭或圈子中的其他人聚在一起時，您就有機會創造一個更加中立和安全的練習空間。
設置鬧鐘或是使用外部訊號（例如駕駛時的紅燈）來練習自我連接：檢查自己當時的感受和想要的東西
在一天開始時，給今天賦予一個意念，在一天當中練習這個意識
源於情緒反應性的互動會在短期和長期內造成彼此情感跟精神上大量的損害。通過洞察力去辨別目前的對話、清楚的表達和有意識去建立連結是建立我們與別人關係的關鍵，透過這三個方法，我們更有機會去建立更開放和更充實的關係。
在與他人互動時，請注意您的身體或他們的肢體語言，或姿勢以及氣氛中的任何緊張或是張力。緊張和張力是情緒反應性的可靠指標。如果您注意到氣氛開始慢慢緊繃，請深呼吸並暫停一下，以決定什麼最能讓您從中心位置做出反應或去中斷反應。你可以選擇上面建議的策略之一來定期提醒自己保持聯繫的意識。在練習結束時，與自己審視一下，看看您是否注意到任何不同，以及您是否想繼續，或嘗試其他策略。
關於社會情緒學習 (Social Emotional Learning)
社會和情緒學習 (SEL) 是教育和人類發展不可或缺的一部分。 社會和情緒學習是所有孩童和成年人透過獲取以及應用知識、技能和態度來發展健康的自我認識、情緒的管理和實現個人和集體目標，同時也精進情緒的表達的能力和對他人的同理心，而此更能去建立和健康的、互相扶持的人際關係。
