吵架好累好傷 如何停止爭論
你想改變你的溝通習慣並改善你的人際關係嗎？你是否發現自己與伴侶或親近的人爭吵？你是否曾經一遍又一遍地因為相同的論點或是話題而感到困惑？或者你可能和一個似乎所有事情都要爭論的人住在一起？
激烈的爭論很快就會變得難堪：越來越高的嗓門、互相指責、自我防衛、拒絕讓步和重提舊傷都是在爭論中常見有傷害性的互動，即使是幾句嚴厲或憤怒的話也會對彼此的關係造成傷害。當我們缺乏處理衝突的技巧時，結果可能是對關係有災難性的後續，例如被破壞的信任、感情上的傷害、失望落魄、情感疏遠、心碎或失敗的人際關係。
我們處理衝突的方式各不相同：有時候是快速地進入衝突像是準備迎戰似的，另一些時候則竭盡所能避免對抗，希望它能自行解決。有些人會很快放棄自己的安撫需求，而另一些人則採取更迂迴的方式間接解決問題。衝突是生活中不可避免的、自然的一部分。我們巧妙處理分歧的能力可能是健康的婚姻與離婚、成功的職業生涯與沒有前途的工作之間的區別。本文章討論六項原則來幫助你擺脫一遍又一遍地進行令人厭煩的爭論。
為自己的思想負責
當你受傷、生氣或心煩意亂時，你有沒有想過要責怪別人？像是有著「他們說了什麼或做了什麼“讓我”有這種感覺？」的想法。這是人際關係中最隱蔽問題的根源：錯誤地認為其他人造成了我們的痛苦。當然，其他人的言行會影響我們。然而，別人真的能讓你感覺到什麼嗎？
我們大多數人習慣於將自己的感受和未被滿足的需求投射到其他人身上。例如，如果我想在一段關係中得到更多的關懷和平衡，我就會開始相信“你很自私”。如果我比你想要更多的親密和聯繫，那你就是“冷漠”。但如果你比我想要更多的聯繫，那麼你就是“有需要的和控制欲強的”。無論我自己的思想和內心發生了什麼，我都認為你是錯的。
當我們將未滿足的需求歸咎於他人時，他們往往會採取防禦措施。相反，退後一步，我們可以通過去為自己的思想負責去擁有自己的想法來改變論點的基礎。
與其將我們的感受歸咎於他人，不如通過兩種主要方式對情緒負責：
你如何解釋正在發生的事情呢？意識到你在告訴自己的故事。許多不愉快的情緒不是他人行為的結果，而是我們對這些行為詮釋的意義。你如何解釋正在發生的事情呢？
明白你的感受透露出你很重要的事情。我們的感受是關於自己內在需求的信號，一旦你確定了你的需求，你就可以更清晰、更有力、更少責備地談論它們。
增加自己對的不自在的適應能力
困難的對話之所以艱難，是因為我們感受到了困難的情緒。正是我們無法處理自己的情緒，以及相關不愉快的感覺，導致我們說出和做出事後後悔的事情。我們越學會容忍不適，我們的內在自由就越多。當我們能夠感受到自己的情緒並保持平衡，而不讓它們接管時，我們的內心就會有更多的空間，並且可以選擇更多的參與方式去延續與對方的互動。
我們可以通過以下幾種方式提高對不舒服感覺的容忍度：
在“有策劃的”不適範圍內練習——不要太多，也不要太少。
將注意力落在於身體，而不是專注於引發情緒的想法。
去感受自己的手或腳，這有助於消散體內的能量強度
注意你的呼吸，尤其是呼氣時的輕鬆和放鬆。
放緩節奏 選擇談話的時間
在實際談話中呢？我們可以做些什麼來最大程度地減少陷入相同的陳規模式？
首先，注意時機和背景。在漫長的一天工作結束時，可能不是就財務或人際關係進行艱難對話的最佳時機。如果你想提出一些事情，請先與對方確認當下是否是個好時機。同樣，如果他們提出一個困難的話題，請考慮自己是否處於正確的心態並且是否有足夠的內在心力來參與對話。如果沒有，請向對方確認並確定你想進行對話的意願，然後讓他們知道你認為你現在沒有足夠的精神力或是心力來討論。建議換個時間，這樣他們就不會懷疑這個對話是否會不會發生。
在談話過程中，打破舊習慣最好的辦法之一就是放慢速度。即使是幾秒鐘，也可能會造成需要數天才能修復的可怕錯誤與保持沉默之間的區別。
試著在說話前稍作停頓，考慮一下你將要說的內容，以及它是否有幫助。
如果談話進行得很快，請暫停一下：“這對話的節奏讓我感覺非常緊張，我想盡我最大的努力以一種有幫助的方式做出回應。我想花點時間整理一下我的想法，可以嗎？”
臨在當下 並記住自己的價值觀
成功對話的第一個先決條件是能把注意力保持在當下。想一想你有多少的誤解僅僅是因為對話中的一方的不注意？或者想想與一個全神貫注地聽你說話的人和一個心不在焉的人交談感覺有何不同？如果想停止爭論，就從把注意力帶到當下開始。
我們越能把持意識，我們的選擇就越多。當你的注意力臨在當下時，你可以獲得你的智慧和你最好的意圖，這意味著就可以少花時間在無意識爭論上。
有效對話的第二個條件是選擇一個清晰且有益的意圖。我們說話、傾聽和交流的方式主要取決於我們的意圖。意圖是我們言行背後的動力或行動。
即使是幾句善意的話語或一個簡單的溫暖手勢，也能改變艱難談話的整個氣氛。更重要的是，當我們能夠出於我們最好的意圖——善良、誠實、耐心、慷慨、同情——我們就會腳踏實地，不會被尖銳的評論或挖苦所左右。
更重要的是，人類交流的很大一部分是非語言的。事實上，當一個人說的話和說話的方式之間存在矛盾時，研究表明，人類比文字本身更重視肢體語言和語調的非語言資訊。
在進行具有挑戰性的對話之前（甚至期間），花點時間回顧一下您的價值觀。什麼對你最重要？不管結果如何，你想如何的在對話中呈現自己？
當我們的言行符合我們的價值觀時，我們就會更加清晰和更有力量。
提供諒解
當雙方都覺得自己沒有被聽到時，爭論就會惡化。然而，僅僅因為你理解並不意味著對方感到被傾聽。
表現出理解是溝通的基本組成部分。這就是我們如何知道我們正在傾聽彼此的聲音。在普通對話中，大多數情況都是通過面部表情、手勢或其他微妙的暗示來實現的。在緊張的談話中，這種肯定的社會信息流逐漸停止，當我們沒有承認我們剛剛聽到的而是反駁它時，爭論就會隨之而來。
如果你想緩和緊張情緒並擺脫陳規衝突模式，向對方表明你想理解他們並傾聽他們在說什麼。這並不意味著你同意，只是你有理解他們的觀點。 （如果當你不明白對方的言論時，透過誠懇的問題去獲得更多的了解。）
要打破這種循環，一個人必須願意傾聽，並表明他們已經理解。如果雙方都聽不進去，那麼就該結束對話了！
在爭論中，將自己的想法和感受擱置足夠長的時間以向對方表達一些同理心可能具有挑戰性。不過，從長遠來看，傾聽符合我們自己的最大利益：因為一個簡單的事實，即當人們感到被傾聽時，他們通常更願意傾聽。
表現出理解來幫助別人感到被傾聽取決於多種因素：從背景到文化再到個人風格。這裡有幾種提供理解的方法，每種方法都可能或多或少適合，具體取決於當時的情況。
安靜地傾聽，理解他們所說的話，並通過點頭或其他非語言手勢來表示理解。
提供口頭肯定，例如，“我有聽到你描述的。我能理解你為什麼會不高興。”
嘗試說出你理解的內容。 “讓我看看我有沒有跟上。聽起來像是…[總結你的理解]。這樣的理解跟你描述的相近嗎？”
呈現脆弱的一面 說出自己的心聲
化解爭論的最後一步是學習如何在不責備或判斷的情況下公開、誠實和真實地說話。責備某人通常比分享我們內心的真實感受更容易（也更不容易受到傷害）。
完全的真實意味著願意嘗試呈現自己脆弱的一面並發自內心地說話。你能把你的解釋和判斷與你內心的真實感受區分開來嗎？當我們直接表達自己的感受時，沒有責備或判斷，就沒有什麼可爭論的了。
接下來，思考一下什麼對自己來說是重要的？在這種情況下真正重要的是什麼？你想要什麼、重視什麼或需要什麼？當我們發生衝突時，我們通常會關注哪裡出了問題、我們不喜歡什麼，或者我們想阻止什麼。相反，看看你是否能確定你想要什麼？你想朝著什麼方向發展？
將你的感受與對你重要的事情聯繫起來，而不是與他人的行為聯繫起來（“我感到受傷是因為我想要……” 而不是 “我感到受傷是因為你說/做了……”）
盡可能真誠的和誠實地說話，並盡量地給予愛和關懷。
這六個步驟可以幫助我們打斷生活中常見的破壞性爭論循環。當關係進展順利時，這些技巧還可以協助我們加強關係以及增加聯繫和親密感。學習新的溝通技巧需要時間、精力和努力。然而，完全有可能從根本上改變我們的溝通方式，關鍵是耐心和堅持，一步一個腳印。
關於社會情緒學習 (Social Emotional Learning)
社會情緒學習 (SEL) 是教育和人類發展不可或缺的一部分。 社會情緒學習是所有孩童和成年人透過獲取以及應用知識、技能和態度來發展健康的自我認識、情緒的管理和實現個人和集體目標，同時也精進情緒的表達的能力和對他人的同理心，而此更能去建立和健康的、互相扶持的人際關係。
