自我連接的方式 Self-Connection Process
本文章的分享內容源自於Mediate Your Life——該機構培訓幫助人們獲得技能和能力以創造真誠的對話以及連接和協作的新可能性。
擺脫壓力反應和你對衝突的習慣性反應會給我們更多的空間來覺察自己的選擇並決定如何應對。有很多方法可以讓我們在壓力和情緒反應中重新找回注意，這篇文章分享一個透過自我覺察為基礎的「自我連接過程 (Self-Connection Process)」。此框架的三個步驟是：
呼吸
身體感受
內心需求
在壓力和情緒反應中進行干預的最有效方法之一是從身體層面的覺察開始。自我連接過程的第一步驟是一個受世界各地心靈上和傳統的類似習俗的啟發。心靈上和冥想傳統是我們開始看到將練習與呼吸和身體結合起來的價值的起始點，這關注自己呼吸的過程可以協助我們從戰鬥或逃跑反應中找回自主性。在通過這種非語言的生理措施後，我們將進入練習的透過語言去表達的部分，使用感覺和需要來命名正在發生的事情。當你被觸發進入戰鬥或逃跑反應時，生理和語言元素的結合提供了一種與自己重新連接的機會。
自我連接的過程 Self-Connection Process
1. 呼吸
專注於你的呼吸。吸氣時加深吸氣，讓呼氣的時間比吸氣的時間長。這樣的重複做幾次，同時注意你的呼吸。
2. 身體
專注於你的感受。充分的體驗和感受在你的身體裡的感覺、情緒、活力和能量。在這個階段，你只單純的與注意到的所有一切存在並體驗感覺，掃描你的身體並注意你的感受和感受的位置。然後，將注意力轉向與自己談論您正在經歷的事情，使用您喜歡的任何語言來描述它。最後，說出你正在經歷的感受。
3. 需求
與您當前情況下滿足或未被滿足的需求建立起聯繫，是什麼促有在第 2 步中了解到的感受和感覺呢？一種方法是問自己，「是我無意識的哪個部分去詮釋滿足還是未滿足而使我有這種感覺呢？」當你觸發戰鬥或逃跑反應時，以這種方式連接到你自己的需求可以極大地幫助你回到當下（有關需求列表，請參閱共同需求）。
練習自我連接的過程
自我連接過程是在發生某些事情並且您處於壓力或是情緒反應中時使用的技巧。然而，要能夠在情緒高亢的時候做到這一點需要練習，如果您沒有在沒有壓力的情況下練習當您意識到自己處於戰鬥或逃跑反應時想要做什麼，那麼您不太可能能夠在高強度的反應下自發地執行自我連接的步驟。
出於這個原因，我們建議兩種方法來練習，以便在您最需要時可以使用自我連接的流程。首先，我們建議您在生活中的例行事項中固定時間的練習自我連接的流程。也許你有某種晨間練練，包括冥想、祈禱、瑜伽或其他身體運動等，在開始時花幾分鐘時間使用上述步驟與自己建立聯繫，然後繼續您的晨間活動。如果您沒有定期冥想或類似的練習，請每天留出時間來練習該技巧，它不必很長，甚至五分鐘就足夠了。在刺激的環境之外練習這個流程可以協助我們開始養成習慣，建立神經通路，這樣你就可以在需要時有機會依靠自我連接去讓自己創造對話以及連接和協作的新可能性。
第二種練習方法是使用你已經擁有的習慣作為練習的提醒。例如，您每天都會做幾件簡單的事情來提醒自己與自己建立聯繫——在工作場所或家中走下大廳、穿過門口、刷牙、洗手、排隊等候、啟動電腦、掛斷電話、洗澡或去洗手間，都可以作為提醒自己練習的時間。也可以每次從一項活動切換到另一項活動時，透過自我連接去提高覺察讓自己在一天的更多時間都是專注的臨在當下。
使用提示或日常冥想可以讓你與自己建立聯繫，作為一種在你沒有反應時加強你的意識、存在和自我選擇的練習。使用這些覺察到的感覺來幫助您確定您喜歡或不喜歡特定時刻發生的事情。問問自己「發生了什麼讓我有這種感覺？」或「我現在真正需要什麼？」。你建立的自我連接狀態的經驗和記憶越多，你就越容易在壓力或是情緒反應時注意到、想起並在失去專注力以及主觀意識時重新回到當下。當你每天多次練習與你的感受和需求建立聯繫時，你可能會開始注意到你內心出現的需求模式。這種自我檢查促進了自我認識和個人成長，並擴大了在新情況下使用您正在發展的技能的能力。
自我連接的其他練習
無論是在被觸發時還是作為日常練習的一部分，上方概述的呼吸、身體覺察和需求表達這三個步驟構成了自我連接的基本流程。另外，有幾種替代方法也可以去連接到呼吸、身體感受和內心的需求。練習接下來的這些選項可以幫助您加深與自己的聯繫。
在步驟 1 專注於呼吸時，一種選擇是想像呼吸到身體的三個焦點——腹部、心臟和頭部。當你把注意力集中在你的呼吸上時，首先向你的腹部吸幾口氣，然後向的心臟區域呼吸幾口氣，然後專注於頭部。您可能會想像您的把呼吸到的空氣送進入或流出這些區域中，或者您可能只是在呼吸時將注意力集中在該區域上。將你的呼吸集中在身體的這些部位可以幫助你自然地進入第 2 步身體覺察。
如果您發現在第 2 步中難以專注於您的身體，您可以從一些放鬆技巧開始。通過讓你的腹部向前下垂來放鬆你的腹部肌肉，讓你的舌頭放在嘴巴底部，舌尖輕輕接觸下牙的後部。輕輕張開嘴去放鬆下巴，這樣也可以在通過鼻子吸氣的同時通過它呼氣。或著讓你的肩膀下垂去承受手臂的全部重量。使用這些類型的放鬆技巧可以幫助您更多地注意到身體的感覺。
將自我連接作為日常冥想去探索你的需求時，可以將關注特別放在三個核心需求——健康、連接和自我表達。當你對自己說這些需要時，繼續注意你的呼吸並感受你身體的感覺。您還可以將這些需求與三個身體中心聯繫起來——腹部、心和頭。例如，當你對自己說“健康”時，將注意力放在腹部，並將呼吸集中在那裡。然後轉向連接的需要，將注意力集中在心臟上。最後，關注自我表達的需要，將注意力和呼吸轉向頭部區域（喉嚨、前額和頭頂）。
如果你正在一個你被觸發進入戰鬥或逃跑反應的情況下，你可能會先連接自己未被滿足的需求，然後通過關注三個核心需求來加深你的自我連接。嘗試不同的選項，看看什麼可以幫助你恢復平靜和集中的狀態。無論是透過哪種方式去重新連結自我，請確保你不只是專注於呼吸和身體的感受，還要到達一個與你的需求緊密相連的狀態——無論是幸福、聯繫和自我表達，甚至那些當時滿足或沒有滿足的全部。
你的生活中有哪些時候你可以嘗試練習自我連結的流程呢？
關於社會情緒學習 (Social Emotional Learning)
社會情緒學習 (SEL) 是教育和人類發展不可或缺的一部分。 社會情緒學習是所有孩童和成年人透過獲取以及應用知識、技能和態度來發展健康的自我認識、情緒的管理和實現個人和集體目標，同時也精進情緒的表達的能力和對他人的同理心，而此更能去建立和健康的、互相扶持的人際關係。
