富有同理心對話的12個元素
本文章內容源自於 Wise Heart ，關於Wise Heart 以及富有同理心的溝通，請參考 Wise Heart YouTube 頻道。
如何以一種保持自己最核心的價值觀並保持完整性的方式在您的人際關係中進行交流？我們能如何培養對理解和探索人際關係的自在感？富有同理心對話著重在於連接並專注於當下體驗的心意。這種轉變是學會相信在我們在自己和他人之間獲得某種特定質量的聯繫時，我們自然會以慷慨、充滿創造的和對特定情況下存在的所有需求的考慮來互動。本文章分享關於富有同理心對話建立繁榮關係的12 種關係能力。
1. 感謝 (Appreciation)
給予感謝是一種誠實的表達方式。這是關於注意什麼是有效的，相對於什麼是無效的，更頻繁的表達什麼是有效的。表達感謝實際上是一種積極反饋的形式，用清晰具體的方式去表示什麼樣的環境跟因素對自己是有效有影響的，這與建立某人的自尊或表揚無關。感謝可以為彼此的協作和充滿活力的關係奠定基礎。給予感謝能協助我們去溝通每個人的善意和有效的貢獻，讓我們的關係增強信心以及韌性。
給某人貼標籤或告訴他們他們是誰，即使我們可能認為這是一件好事，這些標籤或是評語也是一種評判。沒有人喜歡被評判。感謝是我們對某人行為所體驗的表達；不是判斷某人是什麼樣的人或是不是什麼樣的人。相對於類似表揚或讚美的句子 ”你很棒“ 、”太讚了“ 和 ”完美“，感謝聽起來像是 “看到這麼乾淨的廚房，我感到很放鬆，有一種平和的感覺。謝謝！”
2. 同理 (Empathy)
在人際關係中培養同理心有很多好處。當我們能夠給予和接受同理心時，每個人都有一種被傾聽的深刻感覺。知道您可以被聽到可以讓防禦或是隔閡放鬆並使建立連接成為可能。同理心有助於健康的差異化和情感的安全感。有了同理心，我們就可以真正成為伴侶並為他人提供支持，而無需將他們的掙扎視為自己的掙扎。
同理心是自己對他人發自內心表達的內心反應。同理心意味著在沒有議程或是目的性的情況下將你富有同理心的好奇心放在另一個人的經歷上。這個過程通常涉及口頭猜測他人的感受和需求。例如，當有人分享工作中的困難時，與其嘗試解決問題，我們可以做出同理心的猜測，例如：“你是否因為希望能在工作上獲得支持而感到沮喪？”和 “你是不是因為對話的內容和形式感到很擔心呢？” 通過這種方式，同理心為感受和需求提供了空間，從而自然而然地打開了彼此建立心與心連結的通道。
3. 誠實表達 (Honest Expression)
誠實的表達是一種豐富而微妙的實踐，它能讓我們的生活與自己最核心的價值觀保持一致。這樣做常常讓人感覺很脆弱，因為這個過程需要意識到並直接表達自己的需求、通過具體和可行的請求明確去建立相互依賴以及與他人協商。誠實表達可以幫助自己與他人協作去創造同時滿足彼此的需求的橋樑，同時在互動中真正保持自主性和自我責任感。
誠實的表達包括以下內容：
意識自己說話的意圖
在不同時刻中意識到自己與自己以及自己與他人聯繫的品質
通過學習識別反應然後具體描述它或在繼續參與對話之前花時間透過自我連結來舒緩情緒化的反應
通過向自己或他人提出具體可行的要求去帶著自我責任感來表達感受和需求
通過辨別自己實際觀察到的和自己所做的解釋之間的差異，對思想、言語和反應負責
區分需求以及滿足需求的策略的差異
以溝通具體和可行的請求作為協作的起點
4. 自我同理 (Self-Empathy)
自我同理心是與自己的經歷建立溫暖和充滿慈愛的關係的過程。它是一段繁榮關係的重要組成元素。要與他人建立一種充滿愛和有意識的關係，我們也需要與自己建立一種充滿愛和有意識的關係。
自我同理心讓我們可以從內心的衝突、批評和懷疑中解脫出來。當我們學會以同情和接受的態度迎接自己經歷的每一部分，我們就能獲得明智的洞察力和做出有效的行動的機會。自我同理心是一種對自己的經歷負責的巧妙方法。當我們能將經驗分類，如觀察、想法、感受、需要和要求時，我們就更容易以平靜和慈悲來面對我們所激勵的一切。此外，自我同理使我們能夠忠於價值觀並誠實對待他人。
5. 覺察情緒的反應性 (Recognization Reactivity)
覺察到情緒的反應性意味著自由。一旦我們能認出反應性的生起和開始，我們就可以從它對自己的控制中解脫出來。此外，當我們學會辨識自己的反應時，我們可以更容易地識別其他人的反應，這意味著自己可以採取有效措施來防止爭論惡化。
反應性被定義為對一種或多種需求的威脅的誤解。它至少可以通過三個主要特徵來識別：
生理變化，例如心率或呼吸
逐漸狹隘的視野或是卡住的心境
無法銜接自己的創造力、技能、宏觀思維、智慧和同情心
覺察情緒的反應性意味著熟悉它出現的許多徵兆和症狀。當完全了解反應性時，它就喪失了淹沒我們當下意識的力量，我們因而可以選擇真正為自己和他人建立連結的的言論和行動。
6. 舒緩情緒的反應 (Managing Reactivity)
當我們學會有效地管理反應時，我們的人際關係就會打開一個充滿可能性的世界。我們發現在人際關係中做自己是安全的，反應性可以來來去去而不會導致連接的重大破裂。我們視情緒的反應為正常的，並相信它不會接管或是覆蓋當下的意識。當我們不再因為反應性而如履薄冰時，我們的人際關係就會有空間以新的方式成長和發展。
一旦學會識別反應性，它就會成為我們運用所擁有能去管理它的技能的提示。管理反應性包括自我調節、自我同理心、命名情緒、識別責備、滿足脆弱的溫柔需求和自我療癒等技能。
7. 基於需求的協商 (Need-Based Negatiation)
學習基於需求的協商會讓我們在面對生活中最困難的情況時感到輕鬆和富有創造力。我們將能夠自信地進入具有挑戰性的對話，相信所有需求都會得到滿足。
三個關鍵區別使基於需求的協商不同於其他形式的談判。首先，在基於需求的協商中，關係的連接質量是重中之重。我們相信，當存在特定質量的聯繫時，協作和創造力就變得容易獲得。其次，我們相信當前的需求和價值觀為互動的核心時，我們會找到真正有效的策略、解決方案和協議。最後，基於需求的協商具有包容性，它建立在相信每個人都能受到同等尊重和尊重的信心之上。
8. 建立界限 (Life-Serving Boundaries)
清楚地了解人際關係中為生命和諧的邊界可以帶來更大的安全感和自由感。當我們知道自己和他人的界限是什麼時，我們也知道自己可以在哪裡自由玩耍和一起成長。
相較於切斷連結，為生命和諧的邊界是關於尊重自己和對方對生命和諧的界線。設定服務於生命和諧的界限意味著有著對什麼是真正協助生活或滿足需求的清晰，並有意識地決定自己將如何與他人相處或在特定情況下如何表現，同時能夠保持心連心的互動。
要設定服務於生命的界限，我們需要能夠識別和尊重自己的需求，清楚地表達它們，理解界限設定的口頭和行為語言，尊重他人的需求而不對他們負責。
學會設定為生命和諧的邊界是一種能力，它可以幫助我們體現真實的生活並與他人彼此尊重地生活。
9. 保持繁榮和韌性 (Thriving and Resilience)
在生活中保持繁榮和韌性意味著去迎接生活的挑戰而不會被捲入情緒反應的浪潮。興盛意味著始終如一地從事真正支持您生活的事情，每天照顧您的需求。當你蒸蒸日上時，你不僅享受生活，也是送給他人的禮物。
「繁榮」在這裡指始終如一地從事真正支持自己生活的事情且每天照顧您的需求。培養繁榮和韌性意味著了解實際發生的事情和自己對發生的事情的解釋之間的區別，這代表學會在生活的起伏中保持平靜。保持韌性的過程是自信地處理強烈體驗的能力，它包括有效的自我身心的照顧、感恩練習、尋找意義以及建立人際關係的聯繫等等的。
10. 關係的修復 (Relationship Repair)
當學習修復關係的技巧時，我們可以在斷開連接時保持鎮定。我們相信面對傷害和憤怒，自己可以找到恢復聯繫的方法。關係修復可以建立彼此的信心，相信我們的關係可以度過最困難的時期。
關係修復意味著在經歷了脫節和未滿足的需求後重新聚在一起。它需要通過指出無效的地方、提供同理心並製定計劃下次做一些不同的事情來建立聯繫並對自己的行為負責。
當在開始對話之前處理好反應時，關係修復是最有效的。修復對話中可能會出現指責、羞辱和防禦的地方，通過在開始修復之前以特定方式處理反應性，我們可以保持對聯繫、同理心和誠實的關注。修復可以成為建立信任和學習如何以新方式前進的機會。
11. 情感安全 (Emotional Security)
當以情感安全為基礎時，我們的人際關係會發生巨大變化。傷害、威脅或困惑的潛在來源變成是關懷、快樂和支持的來源。情感安全是一種關係信心，在這種信心中，我會感受到一種信任感，即自己可以被他人接納和關懷，並且自己體驗的各個方面都是可以接受的，並且可以得到關懷和安慰。情感安全常常與糾纏(enmeshment) 相混淆，糾纏是由不安全感驅動的親密或融合的推動力。
雖然有一些普遍的行為可以提高安全感，例如凝視、接受關懷和安慰以及正面積極的反應，但了解自己最容易接受的行為是至關重要的。當我們知道自己可以輕鬆獲得什麼時，我們就可以有意識地增強自己和一段關係中的情感安全感。
12. 健康的分化 (Healthy Differentiation)
當存在健康分化時，我們能夠辨別什麼對自己來說是真實的，以及在互動中需要對什麼負責和不負責。當我們有健康的分化感，我們可以在人際關係中獲得一種新的自主感和親密感。當自己不害怕迷失自己或被他人控制時，我們可以讓自己感受到深深的聯繫和影響，同時堅定地堅持自己的自我意識。有了健康的分化化，你的關係就會從你所依賴的關係轉變為支持你在世界上進行新的發現和學習冒險的關係。
培養健康分化化意識的方法有很多。一個重要的方法是能夠清楚地堅持指導你生活的價值觀。當我們以自己的價值觀為基礎時，我們可以為自己做出有效的決定並與他人有效合作。健康的分化還包括學會容忍不和諧、擁抱差異、自我安撫、給予同情和設定界限。
關於社會情緒學習 (Social Emotional Learning)
社會情緒學習 (SEL) 是教育和人類發展不可或缺的一部分。 社會情緒學習是所有孩童和成年人透過獲取以及應用知識、技能和態度來發展健康的自我認識、情緒的管理和實現個人和集體目標，同時也精進情緒的表達的能力和對他人的同理心，而此更能去建立和健康的、互相扶持的人際關係。
